Ketahui makanan tinggi garam yang perlu dielak.

Garam merupakan mineral penting yang diperlukan oleh tubuh manusia. Namun, penggunaannya perlu dihadkan dalam kuantiti yang kecil saja. Ia berupaya meningkatkan tekanan darah bagi individu yang berisiko.

Bagi individu yang sihat, kita disarankan mengambil garam kurang daripada 2,300 mg (1 sudu teh) sehari. Manakala, bagi pesakit darah tinggi, kencing manis atau masalah ginjal kronik, garam perlu diambil pada tahap yang rendah iaitu hanya 1,500 mg sehari.

Sebenarnya, garam diperlukan untuk metabolisme dan mengawal keseimbangan cecair di dalam tubuh. Selain itu, garam juga membantu otot dan saraf berfungsi dengan baik dan sempurna. Malah, ia juga dapat mengekalkan tekanan darah pada paras normal.

Bahaya Garam Berlebihan

Walaupun begitu, pengambilan garam perlu dikawal. Ketika memasak di rumah, kita boleh mengurangkan kuantiti garam yang diambil. Namun, masalahnya ialah kita selalu terlepas pandang kandungan garam yang terkandung dalam makanan-makanan lain.

Sebenarnya, garam terdapat secara natural dalam bahan makanan. Oleh itu, cukuplah hanya memasukkan suku atau separuh sudu teh saja ke dalam masakan. Biasakan lidah untuk mengurangkan penggunaan garam. Lama-kelamaan, kita akan terbiasa untuk makan secara sihat.

Kesan pengambilan garam yang berlebihan dalam makanan harian kita amat menakutkan. Tanpa kita sedar garam menjadi pembunuh senyap. Penyakit yang paling sinonim dengan pengambilan garam berlebihan ialah tekanan darah tinggi.

Ia boleh memberi komplikasi teruk kepada jantung, otak dan ginjal. Tekanan darah tinggi mengakibatkan komplikasi saluran darah sempit dan jantung yang menyebabkan strok serta serangan jantung. Kegagalan fungsi ginjal juga boleh berlaku.

Justeru, penulis akan kongsikan antara 12 makanan yang mempunyai garam tersembunyi yang tinggi kandungannya. Selain itu, jenis makanan yang boleh digantikan juga akan disenaraikan.

Senarai ini merupakan makanan pilihan rakyat Malaysia yang boleh dikatakan dimakan pada setiap hari. Ubah tabiat makanan kepada cara yang lebih sihat. Antara senarai makanan tinggi garam yang perlu dielak. Utamakan kesihatan demi kesejahteraan hidup. Jom semak!

#1 Nasi Goreng

Berbanding nasi putih, nasi goreng lebih banyak penggunaan garam. Tidak cukup dengan garam untuk memberikan rasa secukupnya, kita juga gemar mencampurkan bahan-bahan lain seperti sosej, nugget, pelbagai jenis sos dan kicap.

Alternatif:

Makan nasi putih jauh lebih berkhasiat. Elakkan buat nasi goreng yang bukan saja banyak menggunakan minyak tetapi juga bahan perasa dan garam.

#2 Telur Masin

Tidak lengkap rasanya makan nasi kerabu atau bubur tanpa telur masin. Rasanya yang lemak-lemak masin menggamit selera. Tanpa sedar sudah berbiji-biji telur dimakan. Telur masin dibuat menggunakan telur itik yang diperam dengan garam yang sangat banyak.

Alternatif:

Anda boleh makan apa-apa saja telur segar yang tidak diawet dengan garam. Sedap juga!

#3 Nasi Lemak

Ini merupakan makanan kegemaran rakyat Malaysia tanpa kira bangsa. Dalam sepinggan nasi lemak terdapat banyak garam yang terdapat di dalam nasi, sambal dan ikan bilis. Jika ada ayam goreng atau ikan goreng, bayangkan berapa banyak sudu garam. 

Alternatif:

Tidak salah untuk menikmati nasi lemak cuma kurangkan pengambilan. Sediakan nasi lemak yang tiada garam dalam nasinya, tidak perlu ikan bilis. Cukuplah hirisan timun, telur rebus dan ikan goreng tanpa garam. Elakkan masukkan belacan dalam sambal.

#4 Mentega dan Marjerin

Penggunaan mentega dan marjerin boleh dikatakan sesuatu yang lazim bagi kita. Ia digunakan sebagai sapuan roti, membuat kuih-muih, kek dan sebagainya. Sebenarnya banyak garam yang terdapat dalam sesudu mentega itu. Bayangkan dalam sebiji kek?

Alternatif:

Gunakan marjerin atau mentega yang bebas garam (unsalted margarine dan unsalted butter). Biasanya harganya agak mahal sedikit.

#5 Keropok Lekor

Keropok lekor merupakan antara snek yang menjadi kegemaran rakyat Malaysia. Kaya dengan rasa ikan, dicicah pula dengan sos cili memang enak sekali. Namun, pembuatan keropok lekor menggunakan garam dan bahan perasa yang tinggi.

Alternatif:

Kurangkan beli keropok lekor yang dijual. Jika anda suka makan, apa kata buat sendiri saja. Kurangkan penggunaan garam dan gantikan dengan bahan perasa semula jadi seperti lada sulah, lada hitam, bawang putih dan merah.

#6 Serbuk Perasa dan Kiub Pati

Terdapat pelbagai jenama serbuk perasa dan kiub pati di pasaran. Tujuannya untuk memberikan rasa sempurna dan menyedapkan lagi masakan. Bahan-bahan yang terkandung di dalamnya bukan saja Monosodium Glutamat (MSG) tetapi juga garam. Bayangkan lepas letak serbuk perasa, anda tambah pula kicap dan garam.

Alternatif:

Gunakan bahan-bahan semula jadi untuk menyedapkan masakan tanpa meletakkan perasa tiruan ini. Gantikan dengan stok rebusan ayam, daging atau ikan bilis sebenar.

#7 Kicap dan Sos

Kedua-dua bahan ini menjadi perkara wajib dalam masakan. Ini termasuklah kicap cair atau pekat, sos tomato atau sos cili, mayonis, sos ikan dan tiram. Memang tidak dinafikan makanan akan bertambah sedap, namun cuba periksa tekanan darah selepas makan.

Aternatif:

Boleh gunakan kicap dan sos dalam masakan tetapi hadkannya. Jangan gunakan terlalu banyak misalnya untuk buat sambal kicap, mi hailam dan sebagainya. Gunakan bawang merah, halia, serai dan bawang putih untuk memberikan rasa yang enak.

#8 Makanan Proses

Makanan proses tidak kiralah sama ada dalam kotak, plastik atau tin memang mempunyai kandungan garam yang tinggi. Biasanya garam akan dijadikan pengawet untuk mengekalkan ketahanan produk.

Alternatif:

Kurangkan pengambilan makanan proses dan lebih baik dihentikan terus. Makanan proses seperti sardin, bebola ikan atau daging, nugget dan sebagainya boleh dibuat sendiri. Ia lebih selamat dan bersih.

#9 Sup

Penggunaan air yang terlalu banyak misalnya di dalam sup ekor atau tom yam membuatkan supnya menjadi tawar dan kurang enak. Tanpa sedar kita memasukkan beberapa senduk garam dan beberapa kiub bahan perasa. Senduk ye bukan sudu kecil!

Alternatif:

Jika kena caranya, sup jauh lebih sihat berbanding kuah berlemak dan berminyak. Namun, anda perlu berhati-hati. Gunakan stok semula jadi dan lebihkan bawang serta tomato yang akan memberikan rasa manis dan masam.

#10 Pizza

Pizza memang sangat enak dimakan, lebih-lebih lagi jika ada topping seperti keju dan sos. Itulah sebabnya ia menjadi makanan kegemaran kanak-kanak dan dewasa. Sepotong pizza mempunyai kalori yang sangat tinggi.

Pembuatan rotinya mengandungi mentega dan garam. Begitu juga dengan penggunaan sos dan keju yang ditambah di atas. Tidak termasuk makanan proses yang lain seperti tuna, salami, sosej, pepperoni dan sebagainya.

Alternatif:

Lebih baik buat sendiri pizza di rumah untuk anak-anak. Anda boleh gantikan sos dengan sambal buatan sendiri. Hadkan penggunaan keju dan gantikan dengan yogurt. Gunakan ayam, ikan serta daging segar.

#11 Asam dan Jeruk

Memang syok makan asam dan jeruk yang cukup rasa masin, masam dan manis. Ada juga yang ditambah cili untuk memberikan sensasi pedas. Namun, banyak garam dan gula yang dimasukkan untuk membuatnya.

Alternatif:

Lebih baik makan buah segar tanpa perlu dijadikan jeruk. Begitu juga dengan sayur jeruk, lebih baik makan tanpa diproses dengan garam yang banyak.

#12 Belacan

Bagi masyarakat Melayu, tidak lengkap rasanya makan nasi tanpa sambal belacan atau sambal tumis. Biasanya, belacan akan diletakkan untuk memberikan bau yang lebih sedap dan mencukupkan rasa. Namun, belacan mempunyai garam yang sangat tinggi.

Alternatif:

Gunakan ikan bilis atau udang kering untuk memberikan bau yang sama. Namun, kedua-dua ini juga mempunyai kandungan garam. Apa yang anda boleh buat ialah rendamkan dengan air panas sehingga hilang rasa masin. Kemudian, tambahkan dalam masakan.

Apabila melihat senarai makanan yang menjadi kegilaan masyarakat kita, ia sesuatu yang menakutkan. Ini hanyalah sebahagian daripadanya. Ubahlah corak pemakanan kepada cara yang lebih berkhasiat. Ikut had penggunaan garam yang disarankan.

Jemput juga baca artikel panduan piramid makanan , makanan untuk otak , makanan untuk kulit cantik dan makanan untuk kesuburan

Rujukan

http://www.myhealth.gov.my/awas-garam-tersembunyi-dalam-makanan-anda/