Kebanyakan kita kurang arif tentang cara kira formula kalori. Apa itu kalori? Mengapa ia begitu penting untuk kesihatan tubuh kita? Ramai yang silap dengan beranggapan bahawa cukuplah mereka makan makanan yang sihat dan seimbang.

Ya, memang betul kita perlu makan mengikut piramid makanan. Namun, anda juga perlu tahu keperluan kalori harian. Keperluan kalori ini berbeza-beza bagi setiap orang. Misalnya bagi seorang atlet, keperluan kalorinya lebih tinggi daripada seorang kerani.

Jika anda suka makan makanan yang tidak sihat, seeloknya semak keperluan kalori tubuh. Bagi yang langsung tidak aktif dan jarang membuat aktiviti fizikal, anda berisiko mendapat masalah kesihatan.

Jika anda makan dengan kadar berlebihan, walaupun ia sihat dan bagus, anda tetap akan mengalami kenaikan berat badan. Ini disebabkan pengambilan kalori anda sudah melebihi keperluan badan. Keliru? Jangan risau, selepas baca artikel ini anda akan lebih jelas.

Justeru, dalam artikel ini penulis akan kongsikan cara yang betul untuk kira formula kalori. Sebelum itu, jom baca tentang maksud kalori secara mendalam.

Apa Itu Kalori?

Setiap makanan dan minuman yang kita ambil setiap hari berfungsi untuk menghasilkan tenaga. Tenaga yang terhasil daripada proses pembakaran makanan dalam badan dipanggil kalori.

Nilai kalori diukur dengan unit kilokalori (kcal). Kalori diperlukan oleh kita untuk melakukan pelbagai aktiviti harian misalnya berjalan, tidur, mendaki gunung dan sebagainya.

Mengapa Keperluan Kalori Setiap Orang Berbeza?

Keperluan kalori setiap orang berbeza bergantung kepada faktor-faktor berikut:

1. Jantina

Lelaki memerlukan kalori yang lebih tinggi berbanding wanita. Ini disebabkan peratusan otot yang lebih banyak dalam tubuh mereka. Golongan lelaki juga kebanyakannya bertubuh besar, lebih memerlukan tenaga dan membuat kerja berat berbanding wanita.

2. Umur

Berbanding orang dewasa, seorang remaja memerlukan kalori yang lebih tinggi. Ini kerana mereka sedang mengalami proses pertumbuhan yang pantas dan pesat.

3. Aktiviti fizikal

Bagi orang yang aktif dan mengamalkan aktiviti fizikal yang berat, keperluan kalori mereka lebih tinggi. Misalnya keperluan kalori bagi atlet, petani, buruh, penternak dan peladang lebih tinggi daripada orang yang bekerja di pejabat.

Ini disebabkan kalori diperlukan oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti harian. Lebih berat aktiviti fizikal, lebih banyak kalori diperlukan. Selain itu, kalori juga diperlukan untuk pengekalan suhu badan, metabolisme dan pertumbuhan.

 Imej via Bidadari

Cara Kira Formula Kalori

Pastinya anda tak sabar nak tahu cara kira keperluan kalori tubuh. Jom kita semak formula kalori yang tepat. Terdapat beberapa langkah yang perlu anda lakukan.

• Langkah 1

Anda perlu tahu Indeks Jisim Tubuh (BMI), berat badan ideal dan tahap aktiviti fizikal yang sering dilakukan.

Di bawah ini ialah ialah cara untuk mengira BMI:

BMI =         Berat Badan (kg)

               Tinggi (m) x Tinggi (m)

Jadual A: Klasifikasi BMI

Jumlah BMI	Klasifikasi
< 18.5	Kurang berat badan
18.5 – 24.9	Berat badan normal
25 – 30	Berat badan berlebihan
30 atau lebih	Obesiti

Contoh pengiraan:

Berat badan Atan ialah 85 kg. Ketinggiannya ialah 1.72 m. Oleh itu, BMI Atan ialah;

BMI =             85 kg

               1.72 m x 1.72 m

         = 28.7 kg/m2

Maka, BMI Atan (28.7) mengikut jadual di atas boleh diklasifikasikan sebagai berat badan berlebihan.

• Langkah 2

Tentukan keperluan kalori anda dengan formula berikut

a. Berat badan semasa (kg) didarabkan dengan faktor seperti dalam Jadual B mengikut status berat badan dan aktiviti fizikal.

b. Tambah 400 hingga 600 kcal/hari sekiranya perlu peningkatan berat badan atau tolak pengambilan kalori.

Jadual B: Faktor F Bagi Penentuan Kalori Orang Dewasa

Tahap Aktiviti	Berat Badan Berlebihan	Berat Badan Normal	Kurang Berat Badan
Sedentari (Kurang Aktif)		30 kcal/kg	30 kcal/kg
Sederhana	20-25 kcal/ kg	35 kcal/kg	35 kcal/kg
Berat		40 kcal/kg	40 kcal/kg

Contoh pengiraan 1:

Suzi ialah seorang kerani di sebuah kilang. Dia melakukan aktiviti fizikal dengan kadar sederhana saja. Berat badan Suzi ialah 63 kg dan mempunyai ketinggian 160 cm. BMI Suzi adalah normal iaitu 24.6 kg/m2.

Oleh itu, keperluan kalori Suzi ialah:

63 kg x 35 (Faktor F) = 22005 kcal / 2200 kcal sehari

Contoh Pengiraan 2:

Ani berusia 34 tahun. Dia merupakan seorang operator telefon. Berat badannya ialah 75 kg dan ketinggian 162 cm. BMI Ani ialah 28.8 kg/m2. BMI ini menunjukkan bahawa Ani mengalami masalah berat badan berlebihan.

Oleh itu, keperluan kalori Ani ialah:

75 kg x 30 (Faktor F) = 2250 kcal sehari

Disebabkan Ani mengalami berat badan berlebihan, tolakkan 500 kcal daripada jumlah kalori yang telah diperolehi iaitu:

2250 kcal – 500 kcal = 1750 kcal sehari

Contoh pengiraan 3:

Raju ialah seorang petani. Dia mengusahakan pelbagai jenis sayur-sayuran di kebunnya. Berat badan Raju ialah 50 kg dan ketinggiannya ialah 165 cm. BMI Raju menunjukkan bahawa dia kurang berat badan iaitu 18.38 kg/m2.

Oleh itu, keperluan kalori Raju ialah:

50 kg x 40 (Faktor F) = 2000 kcal sehari

Disebabkan BMI Raju sangat rendah, dia perlu menambah kalori hariannya.

2000 kcal + 500 kcal = 2500 kcal sehari

Anda juga boleh mengira BMI dan keperluan kalori secara online di  laman web MyNutri. Di laman ini, terdapat pelbagai info yang bagus untuk panduan kita. Antaranya panduan pemakanan, menu sihat, pembakaran kalori, fakta pemakanan dan sebagainya.

Kesan Pengambilan Kalori

Kita perlu mengambil kalori mengikut keperluan tubuh. Jika anda seorang yang aktif, keperluan kalori perlu ditambah. Bagi mereka yang kurang aktif pula, keperluan kalori perlu dikurangkan.

Jika mengambil kalori berlebihan, ia akan meningkatkan risiko obesiti. Malahan, penyakit kronik seperti diabetes, darah tinggi, sesetengah jenis kanser dan jantung boleh menyerang.

Manakala, jika pengambilan kalori terlalu kurang akan menyebabkan berat badan susut dan kekurangan nutrien tertentu. Malahan, bagi kanak-kanak jika keperluan kalori tidak mencukupi dalam tempoh yang lama akan menyebabkan bantut.

Nampaknya, setakat ini saja perbincangan penulis tentang cara kira formula kalori yang betul. Anda boleh mengajar keluarga dan rakan-rakan tentang formula kalori ini. Semoga artikel ini memberikan semangat kepada anda untuk menjaga kesihatan.

Jangan lupa baca tentang tips timbang berat badan dan senarai kalori makanan Malaysia. Moga bermanfaat.

Rujukan

• Ketahui Keperluan Kalori Anda (link)
• Indeks Jisim Tubuh (BMI) (link)