Tahukah anda, senaman ibu mengandung yang dilakukan secara betul dan konsisten sangat bermanfaat untuk membantu mengelakkan masalah kencing manis ketika hamil, mengurangkan tekanan dan meningkatkan stamina serta tenaga diperlukan untuk bersalin.

Justeru, artikel pada kali ini kami akan berkongsi kepada anda berkenaan dengan beberapa senaman ibu mengandung yang sesuai dan berbahaya untuk diamalkan sebelum bersalin.

Senaman ibu mengandung yang sesuai

Terdapat beberapa senaman yang sesuai untuk diamalkan oleh ibu mengandung. Antaranya adalah seperti yang berikut:

1. Berjalan kaki

Berjalan kaki dikategorikan sebagai senaman terbaik dan paling selamat dilakukan oleh ibu mengandung.

Aktiviti berjalan semasa mengandung mampu untuk meningkatkan kecergasan, menguatkan jantung dan saluran darah, mengurangkan sakit belakang, mencegah berat badan berlebihan, dan banyak lagi.

Para ibu disyorkan untuk berjalan kaki sekurang-kurangnya 15 minit dan dua kali sehari. Namun begitu, jumlah masa ini boleh berubah-ubah bergantung kepada tahap trimester anda.

2. Berenang

Berenang adalah senaman yang bagus bukan sahaja kepada ibu mengandung tetapi kepada sesiapa sahaja.

Menariknya, ibu hamil akan lebih mudah untuk terapung di atas permukaan air disebabkan kerana berat badannya.

Kebaikannya dapat menguatkan hati ibu, meningkatkan peredaran darah, dan meningkatkan oksigen dalam darah.

Sesetengah orang takut untuk berenang semasa mengandung kerana khuatir air klorin boleh memudaratkan janin. Untuk pengetahuan anda, mitos ini tidak benar sama sekali.

Badan ibu bertindak sebagai penghalang termasuk serviks ibu dan kantung amnion. Kantung amnion ini juga telah dilengkapi dengan penyumbat mukus untuk menghalang apa-apa barang asing dari masuk ke dalam.

3. Senaman ibu mengandung dengan aerobik

Aerobik adalah olahraga yang membantu mengalirkan darah dari jantung ke otot-otot tubuh.

Antara manfaat aerobik adalah seperti mengurangi risiko terkena penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol tubuh, membantu menurunkan berat badan dan tekanan darah serta membantu memperbaiki mood dan mencegah depresi.

Contoh beberapa latihan aerobik di rumah yang boleh anda lakukan adalah seperti senaman aerobik, lompat tali, jalan cepat sekeliling rumah, naik turun tangga selama 10-15 minit selama 2-3 kali sehari, dan bersenam di atas treadmill.

4. Yoga

Yoga adalah senaman ibu mengandung yang boleh membuatkan badan menjadi lebih fit dan otot mudah dilentur walaupun berlaku perubahan hormon selama hamil.

Berikut ini antara posisi yoga terbaik untuk ibu hamil yang boleh anda cuba di rumah:

• Cat Cow

Bagus untuk ibu yang sering mengeluh sakit pinggang.

• Warrior

Dilakukan hingga trimester ketiga untuk memperkuat otot kaki serta paha bahagian dalam.

• Bridge

Boleh dilakukan pada bila-bila usia kandungan untuk melatih otot vagina, paha dan lutut.

• King pigeon

Posisi king pigeon boleh memperbaiki postur tulang punggung dan melenturkan otot punggung.

• Butterfly

Posisi butterfly adalah posisi terbaik yoga untuk melatih kelenturan otot bahagian pinggung dan paha dalam dan membantu proses pembukaan semasa proses kelahiran.

5. Menari

Menari boleh menjadi salah satu aktiviti fizikal yang ibu memgandung lakukan. Ketika menari anda banyak menggunakan otot di sekitar perut dan pinggul atau dalam kata lain tarian ini melatih otot di bahagian tersebut.

Hal tersebut sangat penting untuk memperkuat otot perut yang menunjang bayi di dalam kandungan. Ini juga menyebabkan rasa nyilu yang biasanya ibu rasakan saat mengandung, khususnya pada bahagian punggung hilang.

Selain itu, pada saat kelahiran, latihan yang di peroleh oleh Ibu hamil dari belly dance akan mempermudah keluarnya bayi.

Hanya sahaja pastikan pergerakan yang anda lakukan sesuai bergantung pada fasa kehamilan dan saiz perut yang semakin membesar.

Pakai juga kasut yang sesuai untuk gaya tarian yang anda lakukan. Hal ini kerana kaki boleh membengkak dan menjadi besar semasa mengandung.

6. Berbasikal

Berbasikal pegun selamat untuk wanita semasa mengandung kerana ia mengurangkan risiko jatuh tetapi masih mempunyai manfaat kepada kardiovaskular, sendi dan pelvis.

7. Duduk mencangkung

Pakar sakit puan juga berpendapat aktiviti mencangkung adalah selamat untuk wanita hamil malah sangat mengesyorkan untuk mengamalkannya.

Manfaat mencangkung dapat membantu menguatkan perut dan otot paha bagi mempersiapkan diri untuk bersalin kelak.

8. Senaman ibu mengandung dengan kerja rumah

Dalam semua senarai senaman ibu mengandung yang kami senaraikan tadi, mungkin aktiviti melakukan kerja rumah tidak begitu popular.

Tetapi jelas, aktiviti melakukan kerja-kerja rumah mempunyai manfaat yang besar kepada mereka.

Senaman mudah untuk ibu mengandung

Senaman ibu hamil yang perlu dielakkan

Dalam masa yang sama, elakkan juga melakukan senaman ibu mengandung berat seperti yang berikut:

1. Over-head Shoulder Press

Over-head Shoulder Press adalah latihan untuk mengangkat beban tegak lurus ke atas kepala.

Aktiviti ini menggunakan keseluruhan otot bahagian atas badan dan berbahaya bagi wanita hamil.

3. Latihan Selang High-Intensity (HIIT)

Elakkan aktiviti yang memberi impak tinggi kepada tubuh badan. Latihan Selang High-Intensity (HIIT) misalnya melibatkan latihan selang-seli antara senaman pantas dan senaman perlahan.

Contohnya sprinting selama 30 saat, dan kemudian berjalan selama 60 saat. HIIT ini juga boleh dilaksanakan serentak bersama anarob (weights) dan aerobik (kardio).

Apabila anda hamil, latihan HIIT boleh membuatkan jantung anda mengepam lebih laju sebanyak 30% berbanding biasa, dan ini adalah sesuatu yang berbahaya.

4. Sit up & crunch

Ketika hamil, wanita mengalami banyak perubahan khususnya di bahagian perut. Justeri itu, senaman sit up & crunch bukanlah antara senaman ibu mengandung yang baik kerana otot abdomen anda sudah pun merenggang.

5. Larian marathon

Larian marathon tidak disyorkan untuk wanita hamil walaupun sesetengah daripadanya masih melakukan aktiviti ini secara rutin.

Ia berbahaya kerana aktiviti ini memerlukan banyak tenaga dan memberi risiko dehidrasi serta kecerderaan.

Diharapkan semoga perkongsian kami ini berkenaan dengan senaman ibu mengandung dapat memberikan anda semua informasi dan ilmu pengetahuan yang bermanfaat untuk dijadikan panduan para ibu semua.

Selain dari panduan senaman ibu mengandung ini, anda juga boleh baca artikel tips kami yang lain berkenaan senaman seperti:

• Senaman Kempiskan Perut Buncit
• Senaman Muka Awet Muda
• Senaman Kardio Untuk Kurus 

Sumber:

1. Best Pregnancy Exercises by Trimester, According to Experts. Good House Keeping
2. Exercise During Pregnancy. The American College of Obstetricians and Gynecologists