Perlukah anda lakukan senaman antenatal?

Sebelum kita mengupas lanjut mengenai senaman antenatal. Mari kita pelajari dahulu apa itu definisi antenatal. Antenatal bermaksud semasa mengandung atau fasa sebelum melahirkan.

Proses mengandung akan menyebabkan perubahan kepada bentuk badan dan hormon tubuh badan wanita.Peningkatan berat badan akibat hormon yang berubah boleh menyebabkan ketidakstabilan pada sendi dan otot.

Sekiranya bakal ibu tidak mengambil langkah berjaga-jaga isu ini boleh memudaratkan kesihatan mereka.

Imej via Stela

Menjawab persoalan di atas, perlukah bakal ibu melakukan senaman antenatal? Untuk makluman umum, senaman semasa hamil merupakan persediaan bagi ibu untuk menghadapi proses kelahiran dan stamina bagi menjaga bayi.

Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia, senaman antenatal dapat membantu melembutkan  otot dan sendi para ibu.Selain itu, senaman antenatal dapat memberi penekanan kepada semua bakal ibu untuk mengekalkan postur betul selepas bersalin.

Untuk ibu yang tidak mempunyai sebarang masalah kesihatan disarankan untuk melakukan senaman secara sederhana atau lembut dan yang paling penting ia tidak menjejaskan kesihatan ibu dan bayi. Jangan lakukan aktivit senaman yang membebankan diri seperti High Intesive Training mahupun angkat berat.

Namun sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal, para bakal ibu digalakkan untuk mendapatkan nasihat dari pakar ginekologi terlebih dahulu.

American College of Obstetricians and Gynecologists menyarankan bakal ibu untuk melakukan aktiviti senaman antenatal sekurang-kurangnya 30 minit sehari.

Panduan Senaman Antenatal

Ikuti panduan ini untuk mengetahui senaman yang sesuai dengan usia kandungan anda.

Trimester Pertama.

Usia kandungan untuk fasa trimester pertama adalah 1 hingga 3 bulan .

Ibu digalakkan untuk berjalan selama 20 minit setiap hari ataupun sekurang-kurangnya 4 kali seminggu.  Pada ketika ini ibu dengan nasihat dari doktor disarankan untuk melakukan aktiviti seperti berjoging, aerobik (sederhana) dan tarian ringan.

Trimester Kedua.

Pada trimester kedua usia kandungan sudah mencecah 4 hingga 6 bulan. Para bakal ibu boleh melakukan yoga.

Yoga mampu meningkatkan keupayaan dari segi teknik pernafasan , menenangkan diri dan ransangan tubuh badan.

Sekiranya masih mampu meneruskan aktiviti fizikal seperti di trimester pertama teruskan namun sekiranya anda sudah tidak mampu hentikan aktiviti seperti berenang, berjoging dan berbasikal.

Trimester Ketiga

Kandungan sudah berusia 7 hingga ke 9 bulan. Senaman dilakukan lebih kepada persiapan stamina untuk melahirkan bayi.

Ibu dilarang untuk melakukan aktiviti fizikal yang berat sebaliknya senaman dibuat secara santai sahaja.

5 Jenis Senaman Antenatal Yang Disarankan

Imej via parents.com

Senaman ringan digalakkan bagi ibu yang sudah memasuki fasa trimester kedua dan ketiga. Sekurang-kurangnya usia kandungan sudah mencecah 16 minggu.

• Senaman Kegel

Turut dikenali sebagai senaman ‘pelvic floor’. Senaman kegel adalah untuk menguatkan otot vagina dan membantu dalam proses pengawalan membuang air kecil secara tiba-tiba.

Senaman ini dilakukan dengan cara ;

Kemut otot kegel seperti ingin menahan air kencing.

Tenangkan minda dan tahan nafas selama 3 saat dan lepaskan

Ulang rutin diatas sebanyak 3 set sehari. 1 set senaman ini bersamaan 10 kali rutin di atas dan setiap set mengambil masa 2 hingga 3 minit.

• Regangan Betis

Cramp atau kekejangan pada otot betis selalu terjadi kepada ibu mengandung.

Oleh sebab itu, para bakal ibu digalakkan untuk melakukan senaman betis bagi melegakan dan mengelakkan berlakunya kekejangan.

Cara senaman regangan betis;

Berdiri berdepan dengan dinding. Kekalkan jarak tangan antara badan dan dinding. Letakkan tapak tangan pada dinding dan pastikan tapak tangan selari dengan paras bahu.

Dekatkan hujung sebelah kaki ke dinding dan sebelah lagi ditolak ke belakang. Kedua-dua belah kaki mesti rapat dengan lantai. Dekatkan muka ke dinding dengan cara bengkokkan tangan. Pastikan badan lurus dari hujung kaki ke bahu.

Tenangkan minda dan bertahan selama 5 saat. Ulang rutin di atas sebanyak 10 hingga 15 kali sehari.

• Regangan peha

Senaman ini dapat membantu dalam regangkan peha di sebelah dalam dan memudahkan proses kelahiran. Senaman regangan peha dilakukan seperti;

Duduk dalam keadaan tegak. Rapatkan kedua-dua belah tumit sedekat yang boleh

Pegang hujung kaki dan tekan lutut ke bawah.Tahan dan cuba tenangkan minda selama 5 hingga 10 saat.

Ulang rutin di atas sebanyak 10 hingga 15 kali sehari.

• Regangan Pinggul

Senaman ini dipercayai dapat menguatkan otot pinggul bagi memudahkan proses kelahiran bayi.

Regangan pinggul dilakukan seperti;

Berdiri dalam jarak kaki yang stabil dan badan merasa selesa.

Pegang dumbbell atau botol mineral yang berisi air dan rapatkan ke pinggang. Pusingkan pinggul sebanyak lima kali mengikut arah lawan jam.

Kemudian pusingkan  pinggul mengikut arah ikut jam. Ulang rutin di atas sekurang-kurangnya 10 kali sehari.

• Mengangkat pelvis

Senaman mengangkat pelvis ini mampu untuk menguatkan otot perut selain dapat membetulkan postur badan dan mengurangkan tekanan darah.

Kaedah senaman mengangkat pelvis adalah seperti berikut;

Duduk dalam keadaan posisi merangkak. Pastikan bahagian belakang badan lurus dan rata.

Bengkok badan ke bawah selama 5 saat. Ulang rutin di atas sebanyak 10 hingga 15 kali sehari.

Kebaikan Senaman Antenatal

Bersenam dapat membantu para ibu sebagai langkah persediaan untuk proses kelahiran dan tenaga semasa menjaga bayi. Bersenam juga dapat meningkatkan peluang untuk ibu melahirkan secara normal.

Senaman antenatal dapat membantu bakal ibu untuk mengurangkan tekanan semasa proses kehamilan selain menjadikan bakal ibu lebih tenang dan gembira.

Bakal ibu akan mudah tidur dan beroleh tidur yang berkualiti kerana senaman merupakan aktiviti fizikal yang meletihkan Bersenam semestinya dapat mengurangkan risiko berat badan bertambah selepas proses melahirkan.

Hentikan senaman

Bakal ibu perlu menghentikan senaman antenatal sekiranya terdapat simptom-simptom seperti di bawah;

• Kesukaran untuk bernafas
• Pendarahan vagina
• Kebocoran cecair
• Sakit dada atau denyutan jantung berdegup laju.
• Loya dan sakit kepala.
• Sakit di pergelangan kaki dan betis.
• Sakit di bahagian abdomen
• Janin kurang bergerak
• Berasa panas
• Pengsan.

Perkara yang paling penting dalam menjalankan senaman antenatal adalah bakal ibu perlu merasa selesa dengan aktiviti tersebut.

Jangan paksa diri melakukan sesuatu diluar kemampuan diri.

Semoga artikel ini memberi sedikit manfaat buat mereka yang membaca.

Rujukan

• Kementerian Kesihatan Malaysia
• Mykamus 
• Diarikurus
• Babycenter

Jemput juga membaca artikel menarik di Bidadari.My seperti amalan ibu mengandung, makanan tambah darah dan juga faedah memakai bengkung.