Apakah piramid makanan ibu hamil yang disarankan oleh pakar-pakar perubatan sepanjang proses kehamilan?

Semasa mengandung, pemakanan yang seimbang dan sihat adalah penting untuk memastikan kehamilan yang sihat dan perkembangan janin yang baik.

Walaupun istilah “makan untuk dua orang” sering digunakan, tetapi hakikatnya, anda hanya memerlukan peningkatan jumlah kalori dan nutrien tertentu semasa mengandung.

Berikut adalah beberapa tip penting mengenai piramid makanan ibu hamil yang perlu diperhatikan.

1. Pengambilan kalori yang sihat

Semasa mengandung, anda memerlukan lebih banyak kalori untuk menyokong pertumbuhan bayi dan perubahan badan anda. Walau bagaimanapun, tidak semua kalori dicipta sama.

Lebih baik mendapatkan kalori dari makanan yang sihat dan berkhasiat daripada makanan yang tinggi gula dan lemak.

Pastikan anda mengambil sumber kalori yang berkualiti seperti bijirin penuh, protein tanpa lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan

2. Protein adalah kunci

Protein adalah nutrien penting semasa mengandung kerana ia membantu dalam pembentukan jaringan dan organ bayi yang baru.

Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk tenusu rendah lemak.

Pastikan anda mengambil jumlah protein yang mencukupi setiap hari.

3. Karbohidrat yang kompleks

Karbohidrat yang kompleks seperti bijirin penuh, ubi keledek, dan kentang adalah sumber tenaga yang baik untuk ibu mengandung. Ia memberikan nutrien penting seperti serat, zat besi, dan vitamin B kompleks.

Hindari makanan karbohidrat yang diproses seperti roti putih dan gula yang tinggi kerana mereka tidak memberikan nutrien yang berkualiti.

4. Lemak yang baik

Walaupun lemak sering dikaitkan dengan perkara negatif, tetapi tidak semua lemak adalah buruk.

Lemak yang sihat seperti lemak tak tepu monounsaturated dan polunsaturated yang terdapat dalam minyak zaitun, ikan berlemak seperti salmon, dan kekakacang adalah penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

Hindari lemak tepu dan trans yang terdapat dalam makanan segera dan makanan olahan.

5. Kepekatan zat besi yang sihat

Peningkatan kepekatan zat besi adalah penting semasa mengandung kerana ia membantu dalam pembentukan sel darah merah dan mengangkut oksigen ke bayi.

Sumber zat besi yang baik termasuk daging merah tanpa lemak, ikan, kekacang, dan bijirin penuh.

Mengambil makanan yang kaya vitamin C seperti buah-buahan sitrus dan sayur-sayuran hijau gelap dapat membantu penyerapan zat besi.

6. Susu dan produk tenusu

Susu dan produk tenusu adalah sumber kalsium yang baik untuk perkembangan tulang bayi.

Pastikan anda mengambil susu rendah lemak atau tidak berlemak, yogurt rendah lemak, dan keju rendah lemak sebagai sebahagian daripada pemakanan harian anda.

7. Kaya dengan serat

Peningkatan pengambilan serat semasa mengandung adalah penting untuk menjaga sistem pencernaan yang sihat dan mencegah sembelit.

Makan makanan tinggi serat seperti bijirin penuh, sayur-sayuran hijau, buah-buahan, dan kekacang boleh membantu memenuhi keperluan harian serat anda.

8. Vitamin dan mineral yang penting

Selain kepekatan zat besi, anda juga perlu memastikan pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi semasa mengandung.

Vitamin yang penting termasuk asid folik, kalsium, vitamin D, vitamin C, dan vitamin B kompleks. Makan makanan yang kaya dengan nutrien ini atau ambil suplemen seperti yang ditetapkan oleh doktor anda.

9. Amalkan makanan yang selamat

Semasa mengandung, anda perlu mengambil langkah berjaga-jaga untuk memastikan makanan yang anda makan selamat dan terhindar dari jangkitan atau racun.

Elak makan makanan mentah seperti daging mentah atau separuh masak, telur mentah, dan produk tenusu yang tidak dipasteurkan.

Pastikan makan makanan yang dimasak sepenuhnya dan ambil perhatian terhadap tarikh luput makanan.

10. Kurangkan makanan yang berisiko

Terdapat beberapa jenis makanan yang sebaiknya dielakkan semasa mengandung kerana mereka boleh membawa risiko kepada perkembangan janin.

Makanan seperti ikan dengan kandungan merkuri tinggi seperti tuna sirip kuning, haiwan liar atau eksotik, dan makanan laut mentah sebaiknya dihindari.

Juga elakkan minuman berkafein seperti kopi dan teh dalam kuantiti berlebihan.

11. Kekalkan hidrasi yang sihat

Pengambilan air yang mencukupi adalah penting semasa mengandung untuk memastikan tubuh anda sentiasa terhidrat.

Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari dan elakkan minuman berkafein dan berkarbonat yang boleh menyebabkan dehidrasi.

12. Amalan pemakanan yang sihat

Selain daripada mengambil makanan yang seimbang, amalan pemakanan yang sihat juga penting semasa mengandung.

Makanlah dalam kuantiti kecil tetapi kerap, dan amalkan makan secara perlahan. Berikan tumpuan kepada makanan yang memberi tenaga dan nutrien yang tinggi.

Juga, pastikan untuk mengimbangi pemakanan dengan senaman fizikal yang bersesuaian dan rehat yang mencukupi.

Kesimpulannya, pemakanan semasa mengandung adalah penting bagi kehamilan yang sihat dan perkembangan janin yang baik. Dengan menjaga pemakanan semasa mengandung yang sihat, anda memberi peluang terbaik kepada bayi anda untuk tumbuh dan berkembang dengan baik.

Selain dari panduan piramid makanan ibu hamil ini, anda juga boleh baca artikel tips kami yang lain berkenaan kehamilan seperti:

• Buka Buku Pink
• Tanda Awal Kehamilan
• Penjagaan Awal Kehamilam

Sumber:

1. The Pregnancy Food Pyramid. Being The Parent
2. Nutrition pyramid for pregnant women. Vinmec
3. Food Pyramid for Pregnant Woman: What to Eat and What to Avoid. The Asian Parent