Jom ketahui panduan piramid makanan. Perkara asas untuk diet seimbang yang wajib tahu.

Panduan piramid makanan ialah satu carta yang membantu kita untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari.

Piramid makanan ini akan memudahkan kita untuk mempelbagaikan makanan harian kita dengan berpandukan kepada sajian yang disarankan. Piramid makanan juga membantu kita menentukan kuantiti makanan yang perlu diambil dalam satu sajian. Setiap sajian akan mempunyai kombinasi pelbagai jenis makanan dengan semua zat yang diperlukan oleh tubuh kita.

Berikut merupakan piramid makanan dengan kumpulan dan aras makanan. Ada 4 aras kesemuanya. Aras yang paling bawah mewakili makanan yang paling banyak perlu diambil dalam sehari. Manakala aras paling tinggi dan paling kecil adalah jumlah makanan yang perlu diambil dalam kuantiti yang lebih kecil atau sedikit.

Gambarajah Piramid Makanan ditunjukkan sebagaimana yang dibawah;

Imej via nutrition.moh.gov.my

Panduan Piramid Makanan Malaysia di atas ini dalah berdasarkan pengambilan makanan harian invidu bagi 1500 kalori sehingga 2500 kalori.

Ianya di bahagikan kepada beberapa aras. Setiap aras mewakili kumpulan makanan masing-masing. Adalah penting untuk kita tahu bahawa tiada jenis makaan yang dapat memberi kesemua nutrien, tenaga dan sumber kita perlukan. Setiap jenis makanan membekalkan nutrien-nutrien berbeza yang diperlukan oleh tubuh.

Tiada satu pun jenis makanan dapat memberi kesemua tenaga, nutrien dan komponen makanan yang kita perlukan. Oleh sebab itulah kita memerlukan pelbagai jenis makanan yang terdapat pada setiap aras.

Berikut penjelasan bagi setiap aras;

Aras 1 (dasar piramid)

Aras 1 mewakili nasi, mee, roti dan sumber bijirin dan ubi-ubian. Ambil makanan ini secukupnya sebanyak 4-8 sajian sehari.

Aras ini merupakan makanan yang menyumbang sumber karbohidrat. Ia membekalkan tenaga dan mewakili 50% sehingga 55% daripada jumlah tenaga harian. Ia juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin, mineral dan serat.

Makanan pada aras ini meningkatkan pergerakan usus dan menjaga kesihatan usus, sekaligus membantu mencegah masalah sembelit. Ia juga membantu dalam menurunkan paras glukosa dan kandungan kolesterol dalam darah.

Contoh sajian:

• 1 cawan (2 senduk) nasi sederhana
• 1 cawan mi kuning
• 1 ½ cawan bihun atau laksa
• 1 cawan bijirin sarapan
• 6 keping biskut krim kraker
• ½ keping capati
• 2 keping roti
• 2 cawan bubur nasi kosong
• 2 biji ubi kentang sederhana

Aras 2

Aras 2 mewakili sayur-sayuran dan buah-buahan. Ambil makanan ini dalam kuantiti yang banyak. Makan 3 sajian sayur-sayuran sehari dan 2 sajian buah-buahan sehari.

Makanan pada aras 2 ini membantu meningkatkan ketahanan tubuh anda terhadap penyakit. Ini kerana sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber yang baik untuk serat, vitamin, mineral dan fitokimia. Makanan pada aras ini juga membantu mencegah penyakit kronik seperti kencing manis, kanser, dan penyakit berkaitan jantung.

Pada masa ini ada banyak jus buah-buahan yang ada di pasaran. Ramai menyangka yang meminum jus ini sama manfaatnya dengan makan buah-buahan. Sebenarnya, kita digesa untuk mengambil buah-buahan segar dan bukan jus buah-buahan. Ini kerana jus buah-buahan tidak boleh menggantikan lebih daripada satu sajian buah-buahan. Khasiat yang ada pada buah-buahan segar tidak akan sama dengan jus buah-buahan yang berada di pasaran.

Kita boleh memilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran dari pelbagai warna yang ada. Yang penting, kita mesti memasukkan sayur-sayuran dalam sajian. Ini termasuklah sayur-sayuan dalam tin atau beku.

Contoh sajian:

• ½ cawan sayur berdaun hijau, dimasak.
• ½ cawan sayuran buah atau berakar, dimasak
• 1 cawan ulam mentah
• 1 biji sederhana epal / pear / oren / lai / mangga
• 1 potong betik, nanas, tembikai
• ½ biji jambu sederhana
• 2 biji pisang emas
• 1 biji pisang berangan
• 8 biji kecil anggur

Aras 3

Aras 3 mewakili ikan, ayam daging dan kekacang, susu dan produk tenusu. Makanan ini mesti diambil pada kadar sederhana sahaja. Oleh itu, kita disarankan untuk mengambil ½ – 2 sajian ayam, daging dan telur sehari, atau 1 sajian ikan sehari, atau ½ – 1 sajian kekacang sehari, atau 1 – 3 sajian susu dan produk tenusu sehari.

Aras 3 merupakan sumber protein yang diperlukan oleh tubuh. Ia kaya dengan vitamin B, zat besi, zink, vitamin A, riboflavin, kalsium dan vitamin B12. Contoh sumber protein yang baik ialah kekacang. Kandungan lemaknya lebih rendah dan tidak mengandungi kolesterol yang boleh membahayakan kesihatan. Oleh itu, pengambilannya digalakkan setiap hari.

Kita juga digalakkan untuk makan ikan lebih kerap. Kita boleh makan ikan setiap hari. Jika makan ayam dan daging pula, pastikan ia kurang lemak dengan membuang kulitnya terlebih dahulu atau memilih daging yang tidak berlemak.

Kalsium yang ada di dalam susu pula menguatkan tulang dan gigi serta mengurangkan risiko osteoporosis atau tulang rapuh pada usia tua. Inilah juga maklumat yang selalu dikongsikan oleh pengeluar-pengeluar produk tenusu.

Contoh sajian:

• 1 ekor ikan kembung saiz sederhana
• 2 ketul daging tanpa lemak
• 1 ketul peha ayam
• 2/3 cawan sudu makan ikan bilis tanpa kepala
• 2 biji telur
• 2 keping tempe
• 1 gelas susu (250 ml)
•  1 keping keju
• 1 cawan yogurt
• 4 sudu makan penuh susu tepung

Aras 4 (puncak)

Aras 4 mewakili lemak, minyak, gula, dan garam. Makanan ini perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit. Pengambilan pada jumlah yang banyak boleh memudaratkan kesihatan.

Banyak makanan yang sedap berada dalam aras ini menyebabkan ia agak sukar dielakkan bagi ramai orang. Oleh itu, beringatlah untuk mengurangkan pengambilannya. Antara penyakit yang boleh menyerang mereka yang mengambilnya secara berlebihan ialah obesiti, kencing manis, sakit jantung, tekanan darah tinggi, dan beberapa lagi kanser yang lain.

Maka, makanan pada aras ini mesti dihadkan pengambilannya dan kurangkan penggunaannya dalam masakan.

Untuk maklumat tambahan, MyHealth ada menyarankan jumlah sajian mengikut keperluan kalori. Keperluan ini adalah berbeza mengikut umur dan jantina.

Jadual di bawah ini sesuai bagi wanita yang tidak aktif dan warga emas. Kalori yang diperlukan ialah 1500 kkal sehari.

Kumpulan Makanan	1500 kkal/hari
Bijirin	4 sajian
Buah-buahan	2 sajian
Sayur-sayuran	3 sajian
Daging / Ayam	½ sajian
Ikan	1 sajian
Kekacang	½ sajian
Susu dan Produk Tenusu	1 sajian

Jadual berikut pula sesuai bagi kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang sederhana aktif, dan lelaki yang tidak aktif.

Kumpulan Makanan	2000 kkal/hari
Bijirin	6 sajian
Buah-buahan	2 sajian
Sayur-sayuran	3 sajian
Daging / Ayam	1 sajian
Ikan	1 sajian
Kekacang	1 sajian
Susu dan Produk Tenusu	2 sajian

Bagi mereka yang aktif dan kurang berat badan, tidak kira lelaki atau wanita termasuk remaja, mereka boleh mengamalkan jadual pemakanan di bawah dalam sajian mereka.

Kumpulan Makanan	2500 kkal/hari
Bijirin	8 sajian
Buah-buahan	2 sajian
Sayur-sayuran	3 sajian
Dagin/ Ayam	2 sajian
Ikan	1 sajian
Kekacang	1 sajian
Susu dan Produk Tenusu	3 sajian

Mengamalkan pemakanan yang sihat adalah amat penting bagi menjaga kesihatan tubuh badan. Sekiranya anda keliru bagaimana hendak menyediakan satu hidangan lengkap, sentiasalah merujuk kepada piramid makanan ini. Ia bukan sahaja bermanfaat untuk diri anda, malah untuk seluruh keluarga juga.Jemput juga baca artikel tentang diet intermittent fasting dan jadual diet

Rujukan

• Piramid Makanan Malaysia.http://www.myhealth.gov.my/piramid-makanan-malaysia/%EF%BB%BF (link)
• Piramid Makanan. http://pmr.penerangan.gov.my/index.php/umum/makanan/8770-piramid-makanan (link)