Apa yang anda tahu tentang panduan kalori makanan? Jika anda seorang yang menekankan aspek kesihatan, pastinya isu ini sangat penting untuk anda. Anda tentunya akan berhati-hati dalam pemakanan harian.

Bagaimana pula dengan orang yang tidak kisah tentang kalori. Yang penting nasi lemak, roti canai atau teh tarik kaw menjadi menu sarapan yang wajib. Itu belum lagi makan tengah hari dengan lauk banjir. Makan malam pula burger saiz xxl dan makanan segera yang lain.

Justeru, dalam penulisan kali ini penulis dengan besar hati ingin menyentuh topik panduan kalori makanan. Tujuannya supaya rakyat Malaysia lebih celik tentang kesihatan berkaitan pemakanan.

Islam dan Pemakanan

Tahukah anda bahawa penyebab utama kematian dan morbiditi di Malaysia adalah disebabkan penyakit kronik. Antaranya ialah penyakit jantung, darah tinggi, diabetes dan kanser.

Yang paling menakutkan kebanyakan penyakit ini menyerang disebabkan amalan pemakanan yang tidak sihat dan gaya hidup yang kurang aktif. Dalam agama Islam, kita diseru makan secara bersederhana dan tidak berlebihan.

Sebagaimana sabda Nabi Muhammad S.A.W dalam Riwayat Ad-Dailami:

“Perut manusia itu tempat segala penyakit, manakala pencegahan itu pokok dari segala pengubatan.”

Diharapkan perkongsian ini dapat memberi manfaat kepada para pembaca yang dikasihi. Teruskan pembacaan anda.

Panduan Kalori Makanan

Terdapat beberapa saranan yang dikemukakan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) berkaitan panduan kalori makanan.

1. Pemilihan makanan

Pastikan anda mengamalkan diet harian berdasarkan gabungan pelbagai jenis kategori makanan berdasarkan Piramid Makanan Malaysia (boleh rujuk MyNutri). Setiap kumpulan makanan mestilah perlu ada dalam hidangan kita dan diambil ikut jumlah yang ditetapkan.

Makanan yang diambil mestilah seimbang dari segi karbohidrat, protein, vitamin, kalsium, lemak dan sebagainya. Ini bertujuan agar anda mendapat semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh.

2. Keperluan kalori

Pilih saiz makanan yang sesuai dengan keperluan harian. Jangan makan secara berlebihan sekiranya anda seorang yang tidak aktif dan mempunyai Indeks Jisim Tubuh (BMI) yang tinggi.

Wanita yang tidak aktif dan golongan yang sudah berusia memerlukan 1500 kcal setiap hari. Bagi kanak-kanak dan golongan remaja yang tidak aktif memerlukan 2000 kcal sehari. Manakala, bagi lelaki, wanita dan remaja yang sangat aktif memerlukan 2500 kcal sehari.

3. Cara memasak

Pilih cara masak yang lebih sihat seperti kukus, rebus, panggang dan bakar. Elakkan menggoreng kerana penggunaan minyak yang banyak tidak baik untuk kesihatan. Kalori sepinggan ikan goreng lebih tinggi daripada ikan kukus.

Kurangkan pengambilan garam dan gula dalam makanan atau minuman. Gunakan herba, rempah dan buah-buahan sitrus untuk memberi lebih rasa pada masakan. Lagi satu, elakkan menyalut makanan dengan tepung untuk menggoreng kerana ia menambah lemak dan kalori.

4. Penyediaan hidangan

Kurangkan pengambilan ayam dan daging. Lebihkan makan ikan untuk sumber protein. Jika anda memasak ayam, pilih bahagian yang kurang lemak. Begitu juga ketika hendak memasak daging, paling bahagian batang pinang.

Buang sebanyak mungkin lemak yang terdapat pada ayam dan daging. Buang juga kulit ayam kerana ia tidak baik untuk kesihatan. Dada ayam tanpa kulit ialah bahagian yang paling baik berbanding peha dan kepak.

5. Minum air secukupnya

Tahukah anda air masak tidak mempunyai sebarang kalori? Selain diperlukan oleh tubuh, minum air secukupnya akan membuatkan perut terasa kenyang. Ini dapat mengelakkan anda untuk mengambil makanan secara berlebihan.

Air kopi, teh atau jus buah-buahan tetap boleh diambil. Cuma anda perlu elak menggunakan gula berlebihan dan susu pekat. Sebaliknya gantikan dengan susu segar dan sedikit madu.

6. Maklumat pemakanan

Anda boleh menggunakan Panel Maklumat Pemakanan (PMP) untuk membantu membuat pilihan makanan. Dalam PMP anda akan dapat maklumat tentang jumlah kalori dan jenis nutrien yang terkandung dalam produk yang ingin dibeli.

PMP terdapat pada bahagian bungkusan atau kotak setiap makanan atau minuman. Jangan tertipu dengan sesuatu jenama yang popular kerana kemungkinan nutrien yang terdapat dalam produk tersebut sangat rendah.

Sentiasa membuat perbandingan PMP ketika membeli produk. Jangan terus ke rak dan capai makanan tanpa menyemak maklumat yang disertakan.

Fakta Pemakanan

Di sini, penulis akan kongsikan beberapa fakta pemakanan yang perlu anda tahu. Semoga dengan pendedahan ini, kita akan lebih berhati-hati ketika memilih makanan.  Jom baca!

1. Fakta makanan segera

1 set makanan segera yang mengandungi 2 ketul ayam goreng, 1 senduk kentang kenyek, 1 senduk salad, sebiji bun dan segelas minuman karbohidrat 1300 kcal. Nilai kalori ini bersamaan 65% keperluan tenaga harian.

Itu belum dicampur makanan tengah hari, makan malam dan sebagainya. Bayangkan berapa kalori yang telah diambil bila dicampur kesemuanya.

2. Fakta mi segera

Sebungkus mi segera mengandungi sodium sebanyak 1540 mg. Maksudnya ia mengandungi 77% had pengambilan sodium sehari (<2000 mg). Ini hanya untuk sebungkus mi, tidak termasuk sodium daripada makanan yang lain).

3. Fakta minuman berkarbonat

1 tin minuman berkarbonat mempunyai jumlah gula sebanyak 30 g. Ini merupakan 60% had pengambilan gula sehari iaitu 50 g. Jangan lupa nasi yang dimakan ketika sarapan dan tengah hari juga mempunyai kandungan gula. Belum lagi kek, biskut dan minuman lain.

4. Fakta sos cili dan tomato

Resepi ikan masam manis yang menggunakan sos cili dan tomato mengandungi 10 g gula dan 1286 mg sodium. Disebabkan rasanya yang enak, kita terlupa tentang kalorinya juga.

Idea Menu Sihat

Bagi sesiapa yang bercadang untuk mengamalkan diet deficit calorie (kurangkan kalori), anda boleh cuba idea menu mengikut kalori.

1. Idea menu 1500 kcal

• Sarapan: 2 keping sandwic keju dan 1 cawan kopi dengan susu rendah lemak
• Makan tengah hari: 1 setengah cawan nasi, 1 ekor ikan kembung masak singgang, setengah cawan sayur kailan, sekeping tempe goreng, sepotong buah betik dan segelas air kosong
• Makan malam: 1 setengah cawan mi goreng (isi ayam, sayur dan tauhu), sepotong nenas dan segelas air kosong

2. Idea menu 1800 kcal

• Sarapan: 2 keping sandwic telur dan secawan teh dengan susu rendah lemak
• Makan tengah hari: 2 cawan nasi, seketul ikan tenggiri masak asam rebus, setengah cawan terung berlada, 1 keping tempe, setengah biji jambu batu dan segelas air kosong
• Minum petang: 1 biji roti bijirin penuh dan segelas susu coklat rendah lemak
• Makan malam: 1 setengah cawan nasi putih, 1 ketul dada ayam masak halia, semangkuk sup petola dan tauhu, 2 biji pisang emas dan segelas air kosong

Setakat ini saja perkongsian penulis tentang panduan kalori makanan. Semoga kita mendapat manfaat daripada kupasan artikel ini. Ingat, apabila kita jaga perut, maka jauhlah kita daripada pelbagai jenis penyakit.

Jemput juga baca tentang menu diet untuk kurus dan jadual diet. Moga bermanfaat.

Rujukan

• MyNutri (link)
• Menjaga Perut (link)