Nak tahu makanan tinggi serat? Jom kita lihat makanan tinggi serat serta kepentingannya yang diulas dalam artikel ini. Serat dalam makanan banyak datang dari sumber tumbuh-tumbuhan. Terdapat dua jenis serat iaitu serat larut dan serat tidak larut yang kedua-duanya sangat membantu dalam mengekalkan kesihatan tubuh.

Menariknya, serat tumbuhan yang dimakan ini tidak boleh dicerna oleh enzim tubuh manusia, lalu akan dikeluarkan melalui sistem perkumuhan nyahtinja kita. Hal ini yang menjadikan seseorang yang cukup sumber serat dalam diet makanan, lancar dari segi penghadamannya. Masalah sembelit atau cirit-birit boleh diatasi dengan pengambilan serat yang mencukupi ini.

Serat Larut

Kandungan serat larut biasa dikenal pasti dengan keupayaannya larut di dalam air. Apabila dimakan, serat larut akan ditapai di dalam usus untuk menghasilkan gas dan produk biokatif untuk kegunaan tubuh oleh bakteria dalam perut.

Antara contoh serat larut ialah (1) beta glukan yang boleh ditemui dalam oat, barli dan cendawan dan (2) gam guar mentah yang dijumpai dalam kacang guar. Psyllium pula merupakan sejenis serat larut yang tidak ditapai dalam usus tetapi akan mengandungi air yang melalui saluran pencernaan dan memudahkan proses membuang air besar.

Antara manfaat serat larut ialah:

• Memudahkan proses perkumuhan
• Melambatkan proses pengosongan perut
• Memanjangkan tempoh kenyang
• Berfungsi menurunkan tekanan darah dan tahap kolesterol dalam darah

Seterusnya, antara sumber makanan yang kaya dengan serat larut ialah:

• Legum: kacang peas, kacang soya, lupin dan jenis kacang yang lain
• Oat, rye, chia dan barli
• Buah-buahan seperti buah tin, avokado, plum, prun, beri, pisang, epal, pear
• Sayuran seperti brokoli, lobak, articok
• Ubi dan sayuran berakar seperti ubi keledek, bawang
• Kekacang dengan badam memiliki serat tertinggi

Serat Tidak Larut

Sementara itu, serat tidak larut tidak boleh dicerna oleh enzim dalam badan dan tidak pula boleh terlarut dalam air. Antara contoh serat tidak larut ialah bran gandum, selulosa dan lignin. Permukaan ‘kasar’ molekul serat tidak larut ini akan menggalakkan penghasilan mukus pada usus besar yang akan bergumpal dengan bahan lain dan memudahkannya disingkirkan dalam bentuk najis.

Terdapat juga sesetengah serat tidak larut seperti kanji boleh dicerna enzim dan ditapaikan dalam usus besar.

Makanan yang mempunyai serat tidak larut yang tinggi boleh diperolehi melalui sumber makanan berikut:

• Makanan bijirin penuh
• Bran gandum dan jagung
• Legum
• Kekacang dan biji-bijian
• Kulit kentang
• Lignan
• Sayuran seperti zucchini, kobis bunga, saderi, kaktus nopal dan kacang hijau
• Buah-buahan seperti avokado dan pisang muda
• Kulit buah-buahan lembut seperti buah kiwi, anggur dan tomato

Diet Makanan Tinggi Serat

Berdasarkan analisis makmal dan laporan kajian lepas, berikut merupakan jenis serat beserta sumber makanan yang boleh anda ambil bagi memastikan diet seharian anda cukup dengan keperluan serat bagi sistem penghadaman yang sihat.

• Selulosa: bijirin pagi, buah-buahan, sayur-sayuran (secara keseluruhannya)
• Chitin: kulat yang boleh dimakan, rangka serangga dan krustasea (ketam)
• Hemiselulosa: bijirin pagi, bran gandum, kekacang, kulit pokok
• Heksosa: gandum, barli
• Pentosa: rye, oat
• Lignin: bijirin pagi, biji buah, kulit kantung kekacang
• Kanji rintang: jagung, barli, gandum, kekacang, pisang mentah, pasta, ubi kentang
• Pektin: kulit buah-buahan seperti epal, pear dan sayur-sayuran
• Asid alginik: algae
• Karagen: algae merah
• Raffinose: Kekacang

Kandungan Serat dalam Makanan

Serat makanan boleh dijumpai dengan banyak dalam buah-buahan, sayuran-sayuran dan bijirin penuh. Jumlah kandungan serat yang terdapat dalam makanan-makanan tertentu adalah seperti berikut:

• Buah: 0.9%
• Sayuran berwarna gelap: 5.3%
• Sayuran berwarna oren: 1.8%
• Kekacang yang dimasak secara kering: 6.7%
• Sayuran berkanji: 1.4%
• Sayuran kurang kanji: 0.9%
• Bijirin penuh: 8.6%
• Daging: 0.4%
• Bran bijirin: 79%
• Bran gandum tulen: 43%

Ciri FizikoKimia Serat

Serat makanan mempunyai ciri-ciri fizikokimia yang berbeza. Kebanyakan makanan semi-pepejal, serat dan lemak ialah kombinasi unsur-unsur yang membentuk serat makanan. Buah-buahan dan sayuran segar merupakan bahan selular semula jadi yang membentuk serat ini.

• Sel kentang dan legume yang dimasak akan berbentuk seperti gel dengan granul kanji yang menjadi gelatin. Struktur sel buah dan sayuran pula dilihat dalam bentuk geometri tertutup yang dikelilingi dinding sel dan dikuatkan oleh serat karbohidrat yang kompleks.
• Saiz zarah dan interaksi antaramuka matrik bersebelahan dalam serat akan mempengaruhi kekuatan mekanikal komposit makanan yang terhasil.
• Makanan yang terdiri daripada polimer boleh larut atau membentuk sifat seperti plastik apabila didedahkan di persekitaran akues (mengandungi air).
• Antara faktor yang mempengaruhi pembentukan serat ialah struktur kimia, kepekatan polimer, darjah cabang rantaian, kadar pengionan elektrolit, nilai pH, kekuatan ionik dan suhu.
• Taut silang pada permukaan molekul terutamanya antara polimer berlainan seperti protein dan polisakarida dalam tumbuhan akan membentuk ikatan kovalen yang kuat.
• Masakan dan kunyahan serat makanan ini akan mengubah sifat fizikokimia dan seterusnya memudahkan serat untuk diserap dan bergerak melalui perut dan usus.

Kesan Kesihatan Serat

Berdasarkan kajian lepas, serat memberikan pelbagai manfaat kesihatan kepada tubuh, antaranya:

• Menaikkan isipadu makanan tanpa meninggikan kandungan kalori, maka selera akan berkurangan dan rasa kenyang akan tahan lebih lama.
• Menarik air dan membentuk gel likat semasa proses pencernaan lalu melambatkan proses pengosongan perut.
• Melambatkan penyerapan glukosa dengan menjadikannya adalah secara beransur-ansur, seterusnya mengawal paras gula dalam darah.
• Mempercepat laluan makanan melalui saluran penghadaman untuk memudahkan membuang air besar.
• Menyeimbangkan nilai pH dalam usus untuk memelihara pertumbuhan bakteria baik dalam usus.
• Melindungi lapisan perut daripada kecederaan atau keradangan yang boleh menyebabkan masalah gastrik.

Kesimpulan

Diet yang mengandungi serat perlulah diamalkan oleh setiap daripada kita untuk mendapatkan kualiti kesihatan yang terbaik. Malahan, makanan yang tinggi serat ini boleh didapati dengan mudah di sekeliling kita dan dijual dengan harga yang berpatutan. Banyak manfaat kesihatan boleh diperolehi dengan menjaga diet makanan yang seimbang ini. Semoga artikel makanan tinggi serat ini membantu.

Artikel menarik lain

• makanan tinggi garam
• makanan diet untuk kurus
• panduan kalori makanan

Rujukan

• Benini, L., Castellani, G., Brighenti, F., Heaton, K. W., Brentegani, M. T., Casiraghi, M. C., … & Minniti, G. (1995). Gastric emptying of a solid meal is accelerated by the removal of dietary fibre naturally present in food. Gut, 36(6), 825-830. (link)
• Björck, I., & Elmståhl, H. L. (2003). The glycaemic index: importance of dietary fibre and other food properties. Proceedings of the Nutrition Society, 62(1), 201-206. (link)
• Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., & Attia, H. (2011). Dietary fibre and fibre-rich by-products of food processing: Characterisation, technological functionality and commercial applications: A review. Food chemistry, 124(2), 411-421. (link)